多吃蛋白质能长肌肉？关于蛋白质的五个误区请避开

张华阳

多吃蛋白质能长肌肉？关于蛋白质的五个误区请避开

原标题：吃对蛋白质，五个误区请避开（健身服务站）

蛋白质是维持生命的营养素之一，运动健身人士特别重视。但关于它的传言却层出不穷：多吃肉就能长肌肉？蛋白粉比鸡蛋还厉害？针对这些问题，记者专访江苏省无锡市第九人民医院院长、运动医学科主任糜菁熠与华中科技大学同济医学院附属协和医院临床营养科营养医师石立雅，系统梳理关于蛋白质的常见误区。

糜菁熠解释，肌肉增长需要“训练造成的微细损伤+营养修复”。如果没有力量训练，多余蛋白质要么脱氨分解增加肝肾负担，要么转化为脂肪。如果总热量不足，蛋白质还会优先被当作“柴火”燃烧供能，无法用于合成肌肉。想增肌必须“吃动结合”。每周3—5次力量训练，保证总热量略高于消耗，每餐均匀摄入20—30克蛋白质，做到训练、蛋白质、热量三者协同。

石立雅解释，大强度训练会造成肌肉组织微小损伤，需要从食物中摄取蛋白质来修复和扩建。国际运动营养学会（ISSN）明确指出，蛋白质应在一天中平均分配（每隔3—4小时），而训练的合成效应可持续至少24小时，把蛋白质均匀分散在三餐比一次性大量摄入效率更高。要保证每餐荤素搭配、碳水打底，让肌肉持续获得合成原料，才能实现最优增肌与修复效果。

石立雅解释，蛋白粉仅提供提纯的蛋白质，缺乏天然食物中的多种营养素。而肉、鱼、奶、豆制品还含有铁、钙、B族维生素、膳食纤维等协同营养物质。长期用蛋白粉完全替代天然食物，极易造成微量元素缺乏、膳食纤维不足等营养失衡问题。

应将蛋白粉定位为“救急补充选项”，适合出差及训练后不方便立刻吃饭、日常饮食蛋白质摄入存在明确缺口，或是老年人、手术后等消化能力较弱人群使用。日常蛋白质摄入应该优先选择肉、蛋、奶、豆制品等天然食物。

糜菁熠表示，一只水发海参（蛋白质约6—10克）与一个鸡蛋（蛋白质约7克）蛋白质含量相近，但价格相差约百倍。鸡蛋的氨基酸模式与人体完美匹配，吸收率高达97%。而海参、花胶等主要含胶原蛋白，缺乏色氨酸，属于“不完全蛋白质”，单吃吸收利用率很低。燕窝蛋白质含量虽高，但即食燕窝中干燕窝极少。日常补充蛋白质，每天1—2个全蛋是高性价比的选择。海参、花胶、燕窝可作为食物多样性的点缀。

真相：同属完全蛋白质，植物蛋白对心血管友好

石立雅解释，日常所说的植物蛋白（如鲜豆）若与谷类搭配食用，可发挥蛋白质互补作用。而大豆蛋白属于优质蛋白，饱和脂肪酸低、膳食纤维丰富，还含有大豆异黄酮等活性成分，对心脏和肠道健康有额外益处。不必迷信“只有动物蛋白才是好蛋白”。日常保证食物多样化，动植物蛋白混搭摄入，一杯豆浆、一块豆腐、一碗杂豆饭，都能提供优质蛋白。适当增加植物蛋白比例，对长期健康有益无害。

石立雅指出，蛋白质主要有三大作用：构成和修复组织、调节生理功能、提供能量。但蛋白质并非“多多益善”，会带来明确的健康风险。

糜菁熠提醒，蛋白质代谢产生的含氮废物需经肝脏转化、肾脏排出，长期过量摄入迫使肾脏持续“加班”。其次，高蛋白饮食会增加尿钙排泄，长期可加速钙流失，影响骨密度并增加肾结石风险。此外，过量蛋白质会转化为脂肪储存，导致体重增加、胰岛素抵抗等代谢问题。

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